Plank là gì? Hướng dẫn tập Plank đúng cách cho người mới bắt đầu

Plank là gì? Plank là bài tập giúp đốt mỡ bụng và làm săn cơ bụng hàng đầu, hiệu quả hơn phần nhiều những bài tập bụng truyền thống khác. Động tác đơn giản, thời gian tập ngắn nhưng lại mang đến kha khá lợi ích khiến plank được người người ưa chuộng, cả nam và nữ giới. Tuy nhiên, để tập được plank cho đúng thì bạn cũng cần tìm hiểu kỹ và bỏ thời gian ra luyện tập nhé.

Plank là gì? Tất cả những gì bạn cần biết khi tập plank

Bài tập plank là gì đã được giải thích ở phần trên, nhưng bạn có thắc mắc tại sao nó lại có cái tên như vậy không? Plank nghĩa là gì? Plank theo tiếng Anh có nghĩa là “tấm ván”. Có lẽ bạn đã phần nào hình dung ra được tư thế khi tập bài này rồi đúng không? Bạn phải giữ người mình thẳng như một tấm ván, và... chỉ thế thôi. Nghe thì có vẻ đơn giản nhưng lại làm bao nhiêu người toát hết mồ hôi vẫn không làm được đấy.

Lợi ích của bài tập plank

• Làm săn cơ bụng: Nếu bạn chưa biết thì plank còn được mệnh danh là “vua của các bài tập bụng” vì nó đem đến phần bụng thon, săn, muốn khe có khe, muốn múi có múi. (1)
• Hỗ trợ giảm cân: Một vài phút plank thôi cũng đủ khiến bạn toát bao nhiêu mồ hôi và tất nhiên là calo cũng sẽ được tiêu thụ. Từ đó việc giảm cân, giảm mỡ là hoàn toàn có cơ sở.
• Cải thiện sức mạnh cốt lõi (core): Plank tác động được đến nhiều nhóm cơ chính yếu giúp bạn tăng cường hiệu quả tập luyện khi tập gym hay chơi các môn thể thao khác, đồng thời kích thích phát triển cơ mông, cơ bụng, lưng.
• Giảm chấn thương ở lưng và cột sống: Bạn có thể thấy tư thế của plank không hề tạo nhiều áp lực lên hông hay cột sống. Nó còn giúp giảm đau lưng rất hay, phù hợp với người phải ngồi nhiều, lưng bị căng thẳng. (2)
• Chỉnh sửa tư thế: Tư thế đi, đứng, ngồi, nằm của bạn bị sai là do một số nhóm cơ bị yếu nên không giữ cho cơ thể được đúng ở tư thế chuẩn. Việc của plank là cải thiện sức mạnh của những nhóm cơ đó và sửa lại tư thế cho bạn.
• Đẩy nhanh quá trình trao đổi chất: Trao đổi chất tốt giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh hơn, tốc độ đốt cháy mỡ thừa cũng nhanh hơn.
• Cơ thể thăng bằng, linh hoạt hơn: Sau một thời gian tập plank, bạn sẽ thấy mình đứng 1 chân dễ dàng hơn, tăng khả năng giữ cân bằng, các nhóm cơ thêm linh hoạt.
• Tinh thần thoải mái: Plank có những tác động tích cực lên dây thần kinh, giúp bạn cảm thấy thoải mái, giải tỏa được lo âu hay áp lực.

Một số câu hỏi thường gặp về plank

1. Tập plank có giảm mỡ bụng không?

Plank không mệt thì không phải là plank. Mà nếu mệt thì có nghĩa là bạn đã đốt cháy được calo, điều quan trọng nhất nếu bạn muốn giảm cân, giảm mỡ. Tuy nhiên, một sai lầm thường gặp phải là các bạn muốn giảm mỡ bụng lại dành hết thời gian để tập plank.

Đúng là plank có giúp giảm mỡ, nhưng là giảm toàn thân, và đốt calo không hiệu quả bằng cardio hay HIIT. Nó chỉ tập trung làm săn cơ là chủ yếu. Nếu bạn còn “tồn” quá nhiều mỡ thì plank nhiều cũng chẳng tác động được đến cơ, nên là tập mãi cũng vô ích. Cách tập chính xác đó là kết hợp cardio xen kẽ với tập bụng như plank, crunches... nhé.

2. Plank tiêu bao nhiêu calo?

Mức năng lượng được giải phóng đi ở mỗi người là không giống nhau nên câu hỏi plank 1 phút giảm bao nhiêu calo khó có thể trả lời chính xác. Điều này còn tùy thuộc vào trọng lượng, cơ địa, giới tính, độ tuổi, khả năng trao đổi chất, kỹ thuật tập... của mỗi người. Theo khảo sát trung bình, một người đàn ông nặng khoảng 60-70kg thì mỗi phút tập tiêu hao được 4-5 calo, nghĩa là nếu tập trong 1 giờ thì đốt được 220 calo.

3. Plank có giúp tăng chiều cao không?

Tập plank đều đặn mỗi ngày sẽ giúp bạn có một hệ xương khớp khỏe mạnh. Nếu bắt đầu tập từ độ tuổi còn phát triển thì chiều cao của bạn sẽ được kích thích tăng lên đáng kể.

4. Tập plank có bị to bắp tay không?

Do tay phải chịu lực nhiều khi thực hiện nên nhiều bạn, đặc biệt là các bạn nữ sợ bắp tay sẽ bị to ra và “đô” như đàn ông. Thật ra bạn không cần quá lo lắng về chuyện này. Vốn dĩ nữ thì có tập đến đâu thì cũng không có cơ cuồn cuộn được.

Đối với những bài như plank thì các bạn cũng chỉ dừng lại ở mức giảm mỡ, thon và săn lại thôi. Còn các bạn nam nếu muốn có bắp tay to khỏe hơn thì ngoài plank ra còn phải tập thêm nhiều bài khác nữa.

5. Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?

Không có quy định cụ thể cho việc một ngày nên tập plank bao nhiêu lần. Tùy thuộc vào việc bạn sắp xếp thời gian mà thôi. Thông thường, để duy trì được sức khỏe và vóc dáng thì số lần hợp lý là khoảng 3 lần mỗi ngày.

6. Tập plank bao nhiêu phút 1 ngày?

Các bạn mới tập chỉ cần giữ được từ 20-60 giây mỗi lần tập đã là rất đáng khen rồi. Nghe thì rất dễ đấy nhưng tập đi rồi bạn sẽ hiểu 1 phút dài đến nhường nào.

Khi đã bắt đầu quen, bạn có thể nâng thời gian lên 1 phút hoặc 2 phút.

Nhiều người vẫn lầm tưởng là plank được càng lâu càng tốt. Nhưng thực ra giữ plank 2 phút là đã rất tốt rồi, cố thêm cũng không có lợi ích gì. Thay vì chỉ tập 1 lần và giữ liên tục cho thật lâu để... phá kỷ lục, bạn hãy tập thành nhiều đợt ngắn hơn, khoảng 1-2 phút là tốt nhất.

7. Tập plank vào thời gian nào trong ngày?

Tùy vào thời gian biểu mà bạn tự sắp xếp thời gian tập phù hợp. Chỉ cần lưu ý là không tập khi quá no hoặc quá đói. Ngoài ra, theo một số chuyên gia thì bạn cũng không nên tập plank sau 21h, vì thời điểm này cơ thể đã cạn kiệt năng lượng và cần được nghỉ ngơi để hồi phục cho ngày hôm sau.

Hướng dẫn cách tập plank đúng cách và ngăn ngừa chấn thương

Đối với plank thì không gì quan trọng hơn kỹ thuật. Tư thế mà sai thì bạn cố plank lâu đến đâu cũng hoàn toàn không có tác dụng, thậm chí gây hại cho cơ thể. Đọc cẩn thận hướng dẫn theo các bước dưới đây nhé.

Bước 1: Chuẩn bị dụng cụ

• 1 thảm tập yoga để tay không bị đau khi giữ plank
• Trang phục tập gym hoặc đồ ôm thoải mái, co giãn tốt, khả năng thấm hút mồ hôi cao
• Không gian tập phù hợp, có thể bật nhạc để không bị nhàm chán

Bước 2: Vào tư thế bò

• Một mẹo tập plank cho người mới bắt đầu là hãy bắt đầu với tư thế bò trước khi vào plank.
• Đặt 2 tay ngay dưới vai, đầu gối ngay dưới hông, mui bàn chân đặt phẳng trên sàn hoặc có thể uốn ngón chân.
• Hít thở đều bằng mũi.

Bước 3: Đẩy người về tư thế em bé

• Từ tư thế bò, đẩy mông về phía bàn chân, mở rộng đùi bằng vai, hạ ngực xuống gần sàn.
• Hai tay duỗi thẳng về phía trước, có thể đặt trán trên nệm.
• Thả lỏng vai.
• Hít thở đều khi thực hiện, giữ tư thế này khoảng 5 nhịp thở hoặc lâu hơn.

Bước 4: Vào tư thế plank

• Những bạn đã tập quen có thể vào thẳng bước này.
• Đẩy người lên trở về tư thế bò và chuyển luôn sang tư thế plank.
• Hai bàn tay nằm ngay dưới 2 vai theo phương thẳng đứng, mũi chân chống sàn.
• Thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Dùng lực cơ bụng để giữ cột sống thẳng, mông không nhô lên cũng không võng xuống.
• Bạn có thể tựa người trên cẳng tay nếu muốn.
• Giữ nguyên tư thế này từ 20 giây đến 2 phút tùy khả năng của bạn.

Bước 5: Kết thúc bài tập

• Trở về tư thế em bé, cho cơ thể nghỉ ngơi trong vài nhịp thở.
• Bạn có thể tập thêm vài lần nữa hoặc kết thúc bài tập tại bước này.

Đây là plank cơ bản, ngoài ra còn rất nhiều biến thể bạn có thể thực hiện sau khi đã đảm bảo làm đúng kỹ thuật cơ bản.

Những vấn đề thường gặp khi tập plank

1. Tập plank bị đau lưng

Tập plank bị đau vai, đau lưng... là dấu hiệu bạn đã tập sai kỹ thuật. Những nguyên nhân gây đau lưng sau khi tập có thể là mông quá cao hoặc quá thấp, bàn tay không nằm thẳng dưới vai, hông bị nghiêng sang 1 bên, đầu quá cúi hoặc quá ngửa, gối không thẳng...

2. Tập plank bị đau bụng

Đây có thể là hậu quả của việc sai tư thế hoặc ăn quá no ngay trước khi tập. Bạn nên ăn uống đủ nhưng đừng ăn quá sát lúc tập nhé.

3. Cách plank lâu hơn

Tập plank bị run tay, đuối sức khi chưa giữ được bao lâu không phải là điều hiếm gặp. Cách khắc phục không gì khác chính là tập luyện dần dần. Bạn nên tập thêm những bài tập bổ trợ để giúp plank được lâu hơn, những bài như hít đất, gập bụng...

Bất cứ một bài tập nào cũng đòi hỏi một chế độ dinh dưỡng khoa học. Nếu đang muốn tăng cơ, giảm mỡ thì trong bữa ăn thường ngày của mình, bạn hãy hạn chế những món nhiều chất béo bão hòa và đường phụ gia, tăng cường tinh bột, chất béo tốt, vitamin, chất xơ, khoáng chất và đặc biệt là protein nhé. Sữa Whey Protein cũng sẽ là một giải pháp bổ sung protein tinh khiết, giúp tăng và săn cơ, mang lại cơ bụng hoàn hảo như ý.

Bài viết trên đã giải thích plank là gì, kỹ thuật tập plank đúng và những lưu ý khi thực hiện. Hãy lên kế hoạch luyện tập và đừng bỏ qua bài tập thú vị này nhé.